Detail

Blog Image

HUTANG TIDUR

Alek Gugi Gustaman, SKM

 

Tidur yang cukup dan berkualitas di malam hari adalah salah satu kunci menjaga daya tahan tubuh. selama tidur, sistem kekebalan tubuh melepaskan protein bernama sitokin. Protein ini melindungi tubuh saat stres, terjadi peradangan, serta infeksi.

Susah tidur di malam hari mengurangi produksi sitokin pelindung tubuh. Selain itu, kemampuan antibodi dan sel pelawan infeksi juga menurun saat kurang tidur. Sehingga, orang yang susah tidur di malam hari lebih gampang terserang virus. Saat sakit, masa pemulihan nya juga lebih lama ketimbang orang yang tidurnya cukup. Dalam jangka panjang, kurang tidur dapat meningkatkan peluang seseorang mengidap obesitas, diabetes, sampai penyakit jantung.

Sering begadang dan kerap tidur seharian keesokan harinya dengan dasar bahwa sedang melunasi utang tidur kemarin? Keliru jika berpikir demikian.!

Urusan tidur ini memang masalah banyak orang, termasuk di Amerika Serikat. Meski para ahli menganjurkan tidur delapan jam per hari, survei National Sleep Foundation (2005) seperti dikutip Scientific American, menyatakan rata-rata orang Amerika tidur 6,9 jam per malam, 6,8 jam selama seminggu, dan 7,4 jam pada akhir pekan. Artinya, mereka rata-rata kehilangan waktu tidur satu jam setiap malam dan dua minggu penuh dalam setahun.

Celakanya, seperti tadi disebutkan, utang tidur ternyata tak dapat dilunasi hanya dengan tidur maraton seharian. Tubuh tetap akan membawa efek-efek negatif dari kehilangan jam tidur: otak berkabut, penglihatan memburuk, tak fokus mengemudi, dan sulit mengingat.

Efek jangka panjangnya adalah terkena obesitas, diabetes, stroke, dan penyakit jantung. Sayangnya, banyak orang tak menyadari dan tertipu oleh semangat palsu ketika bangun dari tidur ekstra di hari berikutnya.

Siklus tidur dikendalikan oleh jam internal tubuh dengan pergantian pagi dan malam sebagai pengingatnya. Banyak fungsi tubuh lainnya yang merespon ritme sirkadian 24 jam. Salah satunya adalah suhu tubuh. Normalnya, suhu paling rendah ada pada pukul 5 pagi dan tertinggi ada di pukul 5 sore. Demikian pula ekskresi natrium dan output urine, yang biasanya lebih tinggi pada siang hari daripada malam hari.

Tingkat hormon juga berfluktuasi. Sekresi kortisol paling tinggi terjadi pada pagi hari, produksi testosteron puncak ada di pagi hari, hormon pertumbuhan banyak terjadi di malam hari. Melatonin, hormon yang membantu siklus tidur, diproduksi oleh kelenjar pineal otak pada malam hari.

Bahaya menebus hutang tidur di akhir pekan

 Beberapa orang punya kebiasaan menumpuk utang tidur di hari kerja dan menebusnya di   akhir pekan. Ternyata, kebiasaan tersebut tidak sehat.

Melansir Web MD, studi dari University of Colorado AS (2019) membuktikan, menebus utang tidur di akhir pekan justru menjadi bumerang bagi tubuh.

Para ahli meneliti kebiasaan objek penelitiannya yang hanya tidur lima jam setiap malam pada Senin-Jumat, lalu tidur sepuasnya saat Sabtu dan Minggu.

Hasilnya, orang yang kurang tidur tersebut cenderung makan lebih banyak di malam hari.

Selain itu, mereka juga kehilangan sensitivitas pada insulin di hati dan otot.Insulin adalah hormon pengatur gula darah. Penurunan sensitivitas insulin dalam jangka panjang dapat menyebabkan penyakit diabetes tipe 2.

Cara memulihkan akibat utang tidur?

Dr. Lawrence J. Epstein, direktur medis dari Pusat Kesehatan Tidur yang berafiliasi dengan Harvard, menyatakan bahwa tidur cukup sama pentingnya dengan pola hidup sehat lainnya seperti diet dan olahraga. Jika utang tidur sudah telanjur menumpuk, kita perlu melunasi utang jangka pendeknya terlebih dulu.

Jika Anda melewatkan 10 jam tidur selama seminggu, tambahkan 3-4 jam tidur pada akhir pekan dan 1-2 jam ekstra per malam pada minggu berikutnya sampai utangnya lunas.

Utang tidur jangka panjang membutuhkan beberapa minggu untuk melunasinya. Epstein menyarankan untuk liburan dan mematikan alarm yang biasa membangunkan Anda. Biarkan tubuh bangun di pagi hari secara alami. Pada awalnya, Anda akan tidur 12 jam atau lebih, hingga akhirnya tubuh beradaptasi kembali untuk bangun tidur secara normal.
Kiat memutus mata rantai utang tidur

Jika kesulitan mendapatkan tidur berkualitas dan memenuhi waktu tidur yang cukup, ada beberapa cara untuk mengatasinya, Antara lain:

  • Tidur siang selama 20 menit di siang hari
  • Tidur siang di akhir pekan tak lebih dari dua jam dari jadwal tidur sehari-hari
  • Bayar utang tidur langsung sehari atau dua hari
  • Setelah kurang tidur dengan tidur lebih lama Setelah kurang tidur, upayakan tidur lebih awal di malam berikutnya

Jika kurang tidur sudah menjadi kebiasaan kronis, ada baiknya segera meminta bantuan profesional.

 

Sumber :

https://health.harvard.edu/blog/weekend-catch-up-sleep-wont-fix-the-effects-of-sleep-deprivation-on-your-waistline-2019092417861

https://tirto.id/bagaimana-melunasi-utang-tidur-akibat-bergadang-cBRG

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27775095/

https://academic.oup.com/sleep/article/40/10/zsx133/4054186

https://cell.com/current-biology/pdfExtended/S0960-9822(19)30098-3

https://health.kompas.com/read/2020/03/14/193000968/bayar-utang-tidur-di-akhir-pekan-rusak-kesehatan-bagaimana-baiknya-?page=all

https://science.sciencemag.org/content/360/6395/1311.7#:~:text=It%20is%20well%20known%20that,far%20the%20largest%20among%20primates.&text=They%20found%20a%20greater%20proportion,volume%20in%20the%20prefrontal%20cortex.

Kategori

Terkini

Tags

Testimonials