Detail

Blog Image

Cara Menghentikan Overthinking, Pikiran dan Kecemasan Berlebihan

Alek Gugi Gustaman, SKM

Memikirkan suatu hal secara berlebihan dan terus menerus atau dalam istilah psikologi disebut overthinking, tentu dapat berdampak buruk bagi kesehatan mental seseorang. Lebih jauh, selain mental, tak dimungkiri lambat laun juga bisa mengganggu kesehatan fisik.

Overthinking kerap kali muncul karena seseorang terus mengingat dan memikirkan hal-hal tertentu yang lahir dari berbagai keadaan. Ia bisa jadi muncul dari kenangan pilu di masa silam, kesalahan yang kita sesali hingga bayang-bayang kegagalan yang berisiko terjadi.

Dikutip dari Psychology Today, overthinking dapat berupa ruminasi, kondisi ketika seseorang berhubungan dengan ingatan terus-menerus pada masa lalu, dan khawatir berlebihan, jika ia berhubungan dengan masa depan.

Sebuah studi menemukan bahwa 52 persen dari orang-orang setengah baya berusia 45 hingga 55 tahun memikirkan suatu problem secara berlebihan atau mengalami overthinking. Demikian pula, ada sekitar 73 persen dari orang dewasa usia 25 hingga 35 tahun terjebak di masalah yang sama.

Dilansir dari The Health Site, beberapa masalah yang kerap muncul akibat overthinking antara lain bisa berupa terganggunya metabolisme tubuh, masalah pencernaan, berpotensi merusak organ jantung, hingga merusak kesehatan kulit.

Apa Itu Overthinking?

Seseorang yang overthinking  atau disebut juga dengan overthinker  selalu terganggu oleh pikiran-pikiran yang menyedihkan dan  tidak mampu untuk keluar dari pikiran tersebut serta merasakan kesedihan yang konstan akibat ketidakmampuan tersebut.

Pikiran yang konstan ini biasanya mencakup 2 pola pikir yaitu ruminating (merenungkan) dan worrying (mengkhawatirkan). Perenungan melibatkan kejadian di masa lalu, sedangkan kekhawatiran melibatkan kejadian-kejadian buruk yang mungkin terjadi di masa depan.

Overthinking  ternyata dapat menjadi kondisi yang berbahaya. Penelitian telah menunjukkan bahwa overthinking dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan mental. Apabila kesehatan mental terganggu, kemungkinan overthinking  menjadi lebih tinggi sehingga akan lebih sulit mencari cara menghilangkan overthinking tersebut.

Overthinking juga cenderung memicu masalah tidur yang kemudian dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Bahaya lain dari kondisi ini adalah tekanan emosi serius yang membuat orang melampiaskannya ke hal negatif seperti alkohol atau gaya hidup tidak sehat lainnya.

Mengapa overthinking merugikan?

Overthinking tentu merugikan karena hanya membuang-buang waktu saja. Bukan hanya waktu, energi juga terkuras dan hal ini juga mencegah untuk melakukan banyak hal. Terlalu banyak memikirkan satu hal juga dapat membuat terlalu khawatir. Pada akhirnya, overthinking dapat menyebabkan mengalami kecemasan dan kehilangan kedamaian dalam diri.

Otak dan pikiran hanya akan dihantui dengan perasaan benar atau tidak yang sudah atau akan dilakukan. Bukannya memikirkan solusi atau pilihan apa yang terbaik hanya akan terjebak dalam pikiran dan ini akan membatasi berbuat sesuatu.

Maka dari itu, berikut ini tips untuk menghentikan overthinking :

  1. Perhatikan pikiran Kesadaran adalah langkah pertama untuk mengakhiri overthinking. Ketika telah menyadari mulai banyak berpikir: melihat peristiwa dalam pikiran secara berulang, atau mengkhawatirkan hal-hal yang tidak dapat dikendalikan, akui bahwa pikiran itu tidak produktif.
  2. Hadapi pikiran negatif sebelum memburuk Setelah menyadari kondisi yang dialami, sekarang saatnya untuk belajar mengendalikan pikiran tersebut. Pikiran negatif dapat dengan mudah membuat seseorang terbawa. Kendalikan diri agar tidak terlarut dalam pikiran tersebut dan tanamkan dalam pikiran bahwa hal tersebut terlalu berlebihan untuk dipikirkan, sehingga sebaiknya berhenti memikirkannya.
  3. Fokus pada pemecahan masalah Overthinking dapat muncul ketika kita menghadapi masalah tertentu dalam hidup. Namun, yang harus diketahui memikirkannya berlarut-larut tidak selalu dapat menyelesaikan masalah tersebut. Sebaiknya fokus pada langkah pasti yang dapat menjadi solusi masalah tersebut. Jangan terus menyesali mengapa sesuatu dapat terjadi, tapi lebih baik fokus pada apa yang dapat memperbaiki keadaan tersebut.
  4. Jadwalkan waktu refleksi Jika harus memikirkan masalah-masalah kehidupan, luangkanlah waktu sekitar 20-30 menit untuk refleksi dan introspeksi diri.
  5. Berlatih Mindfulness

Mindfulness mengharuskan sepenuhnya sadar dan fokus pada keberadaan saat ini.

Cara ini membutuhkan latihan dan jika berhasil melakukannya, maka akan sangat membantu dalam mengurangi overthinking.

Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk melatih mindfulness adalah sebagai berikut:

  • Hindari akses pada pekerjaan di luar jam kerja Anda dan fokus pada aktivitas lain yang bisa dilakukan;
  • Nikmati makanan Anda dengan perhatian penuh, jangan melakukan hal lain ketika makan;
  • Jalan-jalan sambil memerhatikan lingkungan sekitar, bila perlu catat apa saja yang Anda temui di jalan mulai dari apa yang Anda lihat, dengar, dan hirup.
  1. Mencari Distraksi Mencari kegiatan baru dapat menjadi salah satu cara menghilangkan overthinking yang ampuh. Setiap orang dapat memiliki distraksi yang berbeda-beda. Lakukanlah kegiatan-kegiatan yang dapat membuat senang dan lupa pada apa yang dipikirkan. Kegiatan ini dapat berupa olahraga, membaca buku, mempelajari hal baru, atau banyak aktivitas lainnya. Selain cara-cara tersebut, mengapresiasi segala pencapaian diri serta melakukan meditasi juga bisa menjadi alternatif lain dalam menghentikan overthinking.
  2. Latihan Pernapasan

Beberapa teknik pernapasan dapat membuat  lebih tenang dan terhindar dari overthinking.

           Salah satu yang paling sederhana adalah bernapas dalam-dalam.

           Berikut adalah cara yang  dapat Anda praktikkan:

  • Cari tempat yang nyaman untuk duduk dan merilekskan tubuh
  • Tempatkan satu tangan di dada dan satu lainnya di bagian perut
  • Tarik napas dan buang napas melalui hidung dan rasakan udara bergerak dalam   tubuh dan Lakukan selama 5 menit dan ulangi 3 kali sehari
  1. Apresiasi Diri Sendiri

Cara selanjutnya adalah dengan mengapresiasi diri sendiri dengan memulainya dari hal kecil seperti mencatat pencapaian dalam seminggu atau sebulan terakhir. Hal ini dapat membantu membangun pikiran positif sehingga tidak akan fokus memikirkan hal negatif dengan berlebihan.

  1. Belajar Mencintai Diri Sendiri

Selain mengapresiasi diri sendiri, mencintai diri sendiri juga dapat menjadi cara menghilangkan overthinking. Sadari bahwa menjadikan masa lalu sebagai penyesalan akan menyakiti diri sendiri. Perhatikan setiap emosi dan respons tubuh yang muncul ketika overthinking. Ketika menyayangi diri sendiri, tentu tidak akan membiarkan diri merasakan efek negatif akibat berpikir berlebihan.

  1. Membantu Orang Lain

Membantu orang lain dapat dilakukan dengan berbagai cara. Selain dapat membantu berpikir lebih positif, membantu orang lain juga dapat membuat menjadi lebih produktif. Ketika dapat produktif untuk hal-hal yang menyenangkan, tidak akan memiliki waktu untuk overthinking.

  1. Bertindak

Dibandingkan terus berpikir, sebaiknya cobalah untuk bertindak. Hal ini berkaitan dengan fokus pada solusi dibandingkan dengan masalah yang di hadapi. Setelah mendapatkan solusi, segeralah untuk melakukan eksekusi agar masalah tersebut tidak semakin memburuk. Cobalah salurkan energi untuk bertindak dibandingkan dengan hanya berpikir saja.

Itu dia berbagai cara mengatasi overthinking yang dapat Anda coba. Selamat mencoba!

 

*disadur dari beberapa sumber.

Kategori

Terkini

Tags

Testimonials


Deprecated: Directive 'track_errors' is deprecated in Unknown on line 0