Detail

Blog Image

“ Sahur Sehat”, Bikin Tubuh Berstamina Sepanjang Hari Saat Puasa

Ayu Bulan Febry K D, SKM, MM

 

Sahur menjadi momok bagi orang yang berpuasa. Sulit bagi yang tidak terbiasa bangun menjelang subuh. Alasannya masih ngantuklah, gak enak makan di malam hari, masih kenyang karena makannya banyak waktu buka, dan segudang alasan lainnya. Sahur “PENTING BANGET” loh ! Berpuasa membuat  energi basal tubuh kita turun. Tubuh tidak mendapatkan pasokan sumber energi seperti biasanya karena tubuh sedang tidak melakukan beberapa kegiatan metabolisme, seperti mencerna makanan. Dampaknya konsentrasi gula darah dalam tubuh kita akan menipis yang ditandai dengan tubuh lemas, lesu, dan muncul rasa lapar. Saat konsentrasi gula darah menurun ini, tubuh berusaha menarik cadangan energi (glikogen) dari dalam otot dan juga hati agar tubuh kita tidak lemas. Simpanan glikogen yang mencukupi hanya bisa di dapat jika kita makan sahur dengan benar.  Hidangan sahur sebaiknya dipilih yang praktis, akan tetapi nilai gizinya tidak boleh dilupakan. Berikut tips-tips makan sahur yang dapat Anda ikuti :

  1. Hidangan sahur hendaknya berprotein tinggi, mengandung cukup karbohidrat kompleks, cukup kandungan vitamin dan mineral, serta tinggi serat. Gak usah khawatir ribet untuk menyiapkan hidangan seperti itu. Untuk praktisnya dan menghemat waktu menyiapkan hidangan sahur, kita bisa membuat hidangan “One Dish Meal” (1 macam menu yang lengkap gizi) seperti nasi goreng atau mi goreng komplit dengan lauk dan sayurnya. Anda juga bisa menyiapkan lauk kering seperti sambal kering teri, abon ikan, sambel kering kentang tempe, dan lain-lain,  jauh hari sebelum bulan puasa. Tentunya saja lauk kering yang sarat gizi ini juga akan membuat kita lebih praktis dan hemat waktu menyiapkan hidangan sahur.
  2. Hindari terlalu banyak makan dan minum yang terlalu manis-manis pada saat sahur. Makanan manis mengandung kadar gula tinggi yang akan memicu pemakaian energi lebih banyak. Kondisi ini membuat tubuh cepat merasa mengantuk karena kekurangan energi dan kekurangan asupan oksigen ke otak.
  3. Agar tetap bertenaga selama berpuasa, hindari konsumsi karbohidrat berlebihan pada saat sahur seperti nasi dan makanan pokok lainnya, sebab karbohidrat ini mudah diubah menjadi glukosa . Jika karbohidrat berlebih, maka tubuh pun akan kelebihan gula darah. Kondisi ini membuat hormon insulin sebagai penjaga stabilitas gula darah dalam tubuh akan bekerja ekstra keras untuk menekan melonjaknya kadar gula darah, lalu membawanya ke hati untuk disimpan. Namun sayangnya, kerja-kerja insulin ini justru akan membuat kita lemas kurang tenaga.
  4. Pilihlah makanan yang bertahan lama dalam lambung agar asupan energi selama puasa dapat terpenuhi dan tidak mudah merasa lapar. Caranya dengan perbanyak sayur dan buah, makanan sumber karbohidrat kompleks (beras merah, roti gandum), dan juga kacang-kacangan yang dapat mengikat air di dalam tubuh selama puasa.
  5. Perbanyaklah konsumsi makanan sumber protein seperti daging, ikan, telur, udang, hati, tempe, tahu, dan kacang-kacangan. Pemecahan protein menjadi sumber energi yang berjalan lambat akan menyebabkan kadar normal gula darah bisa lebih terjaga. Dengan mengatur konsumsi karbohidrat tapi memperbanyak konsumsi makanan yang tinggi protein, maka tubuh ibu akan bertahan tetap bugar sepanjang sehari.
  6. Konsumsilah makanan yang kaya akan zat besi seperti daging, hati, ikan berwarna merah, telur, susu, kacang-kacangan, tempe dan  sayuran hijau. Ini untuk menjaga staminatubuh agar tidak lesu, baik untuk menjagakonsentrasi pada saat belajar atau bekerja  dan  juga untuk kesehatan tubuh.
  7. Makanlah buah-buahan dan sayuran karena sumber ini kaya vitamin dan mineral. Pilihlah buah segar yang tinggi kandungan airnya seperti pepaya, bengkoang, apel, melon, dan lain-lain. Dengan tercukupinya  vitamin dan mineral selama berpuasa ini maka stamina tubuh kita  akan lebih terjaga, tidak mudah sakit dan tidak mudah lapar.
  8. Pada saat sahur dan berbuka selama puasa, dianjurkan mengonsumsi makanan yang banyak mengandung asam lemak esensial seperti GLA (Gamma Linoleic Acid)  yang dapat menambah kekenyalan dinding sel sehingga air dalam tubuh kita tidak lekas berkurang. Jenis makanan yang mengandung GLA antara lain: Sayuran hijau berbiji seperti buncis, kacang panjang, kacang polong dan gambas.
  9. Lantaran ingin praktis dan cepat, kita cenderung menggunakan pangan olahan seperti makanan kaleng, mi instan. Pangan olahan ini lebih lama dicerna tubuh dari daripada makanan alami. Proses pencernaan yang berkepanjangan ini tentu saja memboroskan banyak energi sehingga tidak cukup banyak sisa energi dari makanan yang bisa disimpan sebagai cadangan energi tubuh (glikogen). Selain itu pangan olahan umumnya tinggi zat tambahan makanan, khususnya garam natrium seperti MSG, pengawet natrium benzoat. Ini kurang baik bagi orang yang mengidap tekanan darah tinggi, gangguan pembuluh darah, dan penyakit jantung.  Nah sekalipun praktis, makanan tidak efisien energi ini sebaiknya tidak terlalu sering disajikan saat sahur.
  10. Ada baiknya juga menghindari makan makanan yang terlalu asin, asam atau pedas. Makanan yang banyak mengandung garam akan menyebabkan kita cepat merasa haus. Sedangkan makanan yang terlalu asam dan pedas dapat menyebabkan gangguan pada pencernaan.
  11. Pastikan kita mengonsumsi banyak cairan seperti air putih, susu low fat, sari kacang hijau, jus buah tanpa gula, dan lain-lain sehingga tidak mengalami dehidrasi (kekurangan cairan). Selain itu kita juga bisa memasak hidangan sahur yang berkuah  sehingga membantu mencukupi kebutuhan tubuh akan cairan yaitu sekitar 2-3 liter per hari. Sempurnakan makan sahur dengan segelas susu tanpa gula. Mengapa bukan teh  manis? Teh manis boleh, tapi jangan terlalu banyak karena akan membuat ibu lebih sering buang air kecil, karena teh bersifat  diuretika (mudah buang air kecil). Ini dapat membuat tubuh kita lemas pada saat puasa karena terlalu banyak buang air kecil.

Kategori

Terkini

Tags

Testimonials